Prevenire la disidratazione è una delle prerogative principali per chi svolge attività sportiva. Infatti, la disidratazione intesa come una riduzione del peso maggiore del 2%, può compromettere sia le capacità di prestazione aerobica che quelle cognitive, soprattutto in ambienti molto caldi.
La disidratazione rappresenta un importante fattore di rischio di crampi muscolari da esercizio, esaurimento da calore e colpo di calore.
Purtroppo la sete è ASPECIFICA, ovvero non fornisce informazioni corrette sulla reale necessità di bere, né dal punto di vista quantitativo, né, soprattutto, da quello qualitativo.
La scelta migliore per prevenire la disidratazione è che l’acqua, o la bevanda, contenga tutti gli elettroliti persi con il sudore.
[row] [col span=”6″ span__sm=”12″]Come si può vedere dalla tabella riportata qui a fianco, gli elettroliti maggiormente presenti nel sudore sono il Sodio e il Cloro.
In particolare, la ridotta concentrazione di sodio nel sangue (iponatremia) può causare un grave stato di malattia o, addirittura, portare alla morte (encefalopatia ed edema polmonare).
[/col] [col span=”6″ span__sm=”12″]| Liquido Extracellulare | Atleta non acclimato | Atleta acclimato | |
| Sodio | 3,25 | 1,38 | 0,92 |
| Cloro | 3,70 | 1,50 | 1 |
| Potassio | 0,20 | 0,20 | 0,15 |
| Calcio | 0,10 | 0,04 | 0,03 |
| Magnesio | 0,04 | 0,01 | 0,01 |
| Totale | 7,29 | 3,13 | 2,11 |
I valori sono espressi in grammi per litro di sudore.
[/col] [/row]Prevenire la Disidratazione: consigli pratici
Fattori causali dell’iponatremia in corso di eventi sportivi possono essere l’eccessivo introito di bevande ipotoniche e le eccessive perdite di sodio con il sudore.
Per prevenire la disidratazione e scongiurarne le conseguenze è importante iniziare ad idratarsi anche prima dell’esercizio.
Qui di seguito alcune indicazioni:
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Assumere lentamente 5-7 ml di acqua per kg di peso corporeo circa 4 ore prima dell’inizio della prestazione sportiva (per un atleta di 70 kg di peso: 350-500 ml di acqua)
[/col] [col span=”6″ span__sm=”12″]2
Se poi le urine presentano ancora un aspetto concentrato, bere ulteriori 3-5 ml di acqua per kg di peso circa 2 ore prima dell’inizio della prestazione (per un atleta di 70 kg: 200-350 ml di acqua).
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Prevenire la Disidrarazione: cenni storici
Fino agli anni 70 si suggeriva agli atleti di non bere o bere poco prima dell’attività fisica, principalmente per evitare problemi gastrointestinali.
In occasione delle Olimpiadi tenutesi ad Atlanta nel 1996 veniva consigliato agli atleti di bere durante l’esercizio la massima quantità di liquidi che potevano tollerare senza disturbi gastrointestinali, fino ad una velocità di assunzione pari alla velocità di perdita per sudorazione. Questo consentiva di prevenire la disidratazione durante il lasso di tempo dell’attività sportiva.
Oggi anche questa teoria è stata del tutto superata consigliando a chi pratica sport di dotarsi di un programma di ripristino dei liquidi studiato individualmente, che prevenga l’eccessiva disidratazione (riduzione del peso corporeo > 2% durante l’esercizio).
Cause e Rimedi per la Disidratazione
[gap] [row] [col span=”6″ span__sm=”12″]Le perdite di acqua ed elettroliti con il sudore sono variabili a seconda di:
- Durata ed intensità dell’esercizio
- Condizioni ambientali (temperatura, umidità, ventilazione)
- Abbigliamento/equipaggiamento
- Sesso ed età (bambini) dell’atleta
- Predisposizione genetica del singolo atleta
- Caratteristiche fisiche del singolo atleta (peso)
- Acclimatamento
- Grado di allenamento
- Efficienza metabolica (rendimento)
Per stimare la corretta velocità di idratazione per singolo atleta, il consiglio migliore risulta quello di mantenere il peso invariato o, comunque, di contenere la riduzione del peso a meno del 2% del valore iniziale.
Un’indicazione di massima relativa ad una prova ciclistica breve può essere:
- La capacità di assorbimento intestinale di acqua durante il ciclismo a 85% VO2max non è di molto superiore a 500 ml/h
- Il timing ideale di assunzione di questo volume di liquidi durante la frazione ciclistica è invece oggetto di valutazione
Attenzione a non eccedere, in quanto un’eccessiva idratazione, specialmente con bevande ipotoniche può portare ad iponatremia.
Come Idratare correttamente il proprio organismo
Subito dopo l’esercizio fisico, nel caso non ci siano situazioni gravi, si può procedere ad una reidratazione progressiva per bocca con bevande e alimenti solidi ricchi di tutti quegli elettroliti persi durante l’esercizio. In questo modo sarà possibile prevenire la disidratazione dell’organismo e scongiurare eventuali effetti collaterali.
Nel caso di disidratazione si consiglia invece un’idratazione rapida per bocca con 1,5 L di liquidi per ogni kg di peso perso.
Se si venissero invece a presentare gravi sintomi di disidratazione, calo del peso maggiore al 7%, si suggerisce di procedere ad una reidratazione per via endovenosa.
Ottimi prodotti per reidratare l’organismo, reintegrare nel corpo i sali minerali persi durante l’attività sportiva e prevenire la disidratazione sono i prodotti della linea Matt Sport Hydration e Hydroenergy.
[gap] [row] [col span=”6″ span__sm=”12″] [ux_image_box style=”none” img=”3635″ image_height=”56.25%” link=”https://www.mattshop.it/shop/integratori/sport/hydration/”]A title
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[/ux_image_box] [gap height=”25px”]Un integratore alimentare che fornisce elettroliti per recuperare i minerali persi durante e dopo l’attività fisica. Senza zucchero, è utile in caso di sudorazione abbondante conseguente ad un’intensa attività sportiva.
[/col] [col span=”6″ span__sm=”12″] [ux_image_box style=”none” img=”3634″ image_height=”56.25%” link=”https://www.mattshop.it/shop/integratori/sport/hydroenergy/”]A title
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[/ux_image_box] [gap height=”25px”]Un integratore alimentare ideale per la preparazione di una soluzione isotonica, a base di Carboidrati, Sali minerali e Vitamine. Utile per il reintegro idrosalino conseguente ad un’abbondante sudorazione dovuta a un’intensa attività fisica. La Vitamina C e la Vitamina B2 contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
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