Alimenti proteici su tavolo bianco

La giusta assunzione proteica

Una giusta assunzione proteica è un prerequisito fondamentale per vivere sani e in forma. Per i soggetti che non amano carne e pesce o hanno bisogno di un’apporto proteico aggiuntivo esistono numerosi rimedi di integrazione alimentare.

Infatti è opinione comune che un integratore di proteine debba essere preso quando si vuole aumentare la propria massa muscolare e che più proteine si assumono, più forte diventa il nostro corpo.

In realtà, come molto spesso avviene nel mondo dello sport, la cosa non è così “matematica”.

Un soggetto sano e sedentario deve assumere ogni giorno circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo del proprio peso corporeo (un individuo di 70 kg deve assumerne circa 56 gr).

Ne devono prendere di più:

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I soggetti in fase di accrescimento

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Le donne durante la gravidanza e l’allattamento

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 Gli sportivi dopo allenamenti impegnativi che hanno causato stress ai muscoli.

 

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Anche l’avanzare dell’età è un fattore da prendere in considerazione in quanto dopo i 50 anni la quantità proteica giornaliera va aumentata.

Ma, per massimizzare la sintesi proteica, ovvero il processo biochimico attraverso il quale vengono create le proteine, oltre alla quantità, che deve essere quella corretta, bisogna prendere in esame:

  • Tempistiche di assunzione
  • Tipologia di proteina assunta

Studi recenti sostengono che per un atleta non sia comunque necessario superare i 2.2 gr/kg/giorno, ma è fondamentale che questi siano assunti al momento giusto.

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Come si può vedere dalla tabella, la tendenza “anabolica” (sintesi delle proteine) è massima nelle tre ore che seguono l’allenamento, dopo 24 ore si riduce alla metà e dopo 48 ore ad un terzo.

È quindi importante sfruttare al massimo questa prima fase ma anche continuare ad “alimentare” i muscoli nelle 24/48 ore dopo l’allenamento.

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Esistono vari studi che argomentano su quale sia la giusta assunzione proteica necessaria in quel momento. Probabilmente ne bastano 7-10 g, meglio se accompagnati da carboidrati (almeno 10 g) che elevano i livelli di insulina nel sangue che funziona come una chiave che apre la porta d’ingresso delle cellule muscolari.

Ma per fare questo vanno tenuti presenti alcuni fattori:

  • Il nostro organismo non è in grado di sintetizzare più di 30-50 gr di proteine per volta, quindi non serve a niente assumere dosi elevate in una singola assunzione.
  • Nell’organismo non esistono depositi di aminoacidi: quelli che arrivano dai cibi vengono utilizzati entro alcune decine di minuti o sono trasformati in altre sostanze.

L’assunzione proteica deve essere quindi costante durante l’arco delle 24 ore.

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Come si può vedere dalla tabella, la sintesi proteica non inizia subito dopo il termine della seduta, ma un po’ dopo. La tendenza “catabolica” (= le proteine vengono demolite), infatti, può durare anche dopo che l’allenamento è finito.

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Prodotti specifici come polveri proteiche, barrette proteiche o drink proteici sono sicuramente un sistema utile per una giusta assunzione proteica veramente completa ed efficace.

Le proteine del siero di latte sono la fonte migliore nella fase di recupero, infatti hanno un assorbimento rapido, contengono un elevata quantità di BCAA ed in particolare di Leucina, amminoacido importante nell’attivazione della sintesi proteica.

Nel caso si sia intolleranti o si preferisca non utilizzare fonti proteiche animali, sul mercato si possono trovare proteine ricavate da fonti vegetali che però non presentano gli stessi vantaggi da quelle derivanti dal siero del latte.

J Biol Chem 1988;263:13610-4 / Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;294:E392-E400 / Am J Physiol Endocrinol Metab / 2001;280:E982-E993 / Nutrition 2004;20:662-8 / Med Sci Sports Exerc 2000;32:2130-45 / J Am Diet Assoc 2000;100:1543-56 / E. Arcelli 2010 / Anthony & al., 2000 / Dreyer & al., 2008 / Fujita & al., 2007

 

I NOSTRI PRODOTTI PER LA GIUSTA ASSUNZIONE PROTEICA: 

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