Sono sempre più le persone che si chiedono come rimanere in forma senza rinunciare al gusto e ai peccati di gola spesso dietro l’angolo.
Il trucco è abbastanza semplice:
Frazionare le calorie necessarie per la giornata in 3 pasti principali e 2 spuntini, ti consentirà di avere un metabolismo più attivo ed efficiente aiutandoti a dimagrire e ad avere più energie fisiche e mentali durante tutto l’arco della giornata.
Un’alimentazione bilanciata non è fatta solo dai giusti ingredienti ma anche da corrette abitudini alimentari.
Per garantire il fabbisogno energetico giornaliero, evitando l’aumento di peso, la ripartizione energetica nei singoli pasti, ovvero la suddivisione calorica complessiva nei diversi pasti della giornata, rappresenta una fase importantissima.
La maggioranza delle persone consuma 3 pasti al giorno, spesso molto sbilanciati tra loro. Una scarsissima colazione ed un pranzo veloce ed una cena molto spesso troppo abbondante per cercare di compensare le carenze alimentari accumulate durante la giorna
Questo porta spesso ad un calo delle prestazioni psicofisiche, soprattutto al pomeriggio, e ad un aumento di peso dovuto in gran parte al troppo cibo assunto la sera a cena.
[row] [col span=”6″ span__sm=”12″]La regola condivisa dalla maggior parte degli esperti di alimentazione è quella di suddividere l’apporto calorico giornaliero in 5 pasti, in modo da garantire il benessere e le prestazioni psicofisiche nell’arco dell’intera giornata.
Il segreto è dunque quello di mangiare poco ma spesso. Il suggerimento dei nutrizionisti è quello di aggiungere ai tradizionali 3 pasti, colazione, pranzo e cena, due spuntini, uno a metà mattinata e uno nel pomeriggio.
Non si tratta di mangiare di più aggiungendo calorie, ma di frazionarle in più momenti della giornata, mantenendo il bilancio energetico complessivo.
[/col] [col span=”6″ span__sm=”12″] [ux_image id=”6867″ image_size=”medium”] [/col] [/row]Suddivisione dell’apporto energetico durante la giornata
Lo schema applicabile alla maggior parte delle persone, deve ripartire il fabbisogno energetico tenendo conto dell’età e del livello di attività all’interno della giornata.
Un’indicazione di massima ci è data dal seguente schema che suddivide il totale delle calorie giornaliere nei 5 pasti:
|
PERCENTUALE CALORICA |
||
|
Minimo |
Massimo |
|
|
COLAZIONE |
15% |
20% |
|
SPUNTINO |
5% |
10% |
|
PRANZO |
35% |
40% |
|
SPUNTINO |
5% |
10% |
|
CENA |
30% |
35% |
Per comprendere meglio il concetto di suddivisione prendiamo ad esempio l’alimentazione media di una persona tra i 18 e i 50 anni, mediamente attiva, che assume circa 2.000 calorie giornaliere.
In questo caso l’apporto calorico (kcal) per pasto sarà:
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Oltre alla quantità di cibo, bisogna sempre tenere conto della qualità dei nutrienti che assumiamo con gli alimenti.
Infatti, un’alimentazione corretta ed equilibrata deve apportare carboidrati, proteine e grassi ad ogni pasto.
Ottimi motivi per non saltare gli spuntini
In un’alimentazione finalizzata alla perdita di peso, lo spuntino è molto importante, perché oltre ad evitare i cali di rendimento psicofisici nell’arco della giornata, consente di assumere i giusti nutrienti senza eccedere durante i pasti principali.
Inoltre, l’introdurre gli spuntini, evita di arrivare ai pasti principali affamati, condizione che causa sempre un’assunzione di cibo eccessiva rispetto alle reali necessità.
Un regime nutrizionale che prevede 5 pasti al giorno consente di mantenere il metabolismo sempre attivo e pronto a “bruciare” le calorie. Se invece si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo, per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti, tende a rallentare il metabolismo.
Lo spuntino andrebbe consumato almeno due ore dopo un pasto e due ore prima del pasto successivo. Ipotizzando di consumare la colazione alle 8, il pranzo alle 13 e la cena alle 20, gli orari migliori per consumare gli spuntini potrebbero essere tra le 10,30 e le 11:00 e tra le 16,30 e le 17:30.
Quali spuntini sono i più adatti?
Prima di tutto gli spuntini devono avere il giusto bilanciamento tra Carboidrati, Proteine e Grassi con un corretto apporto calorico.
Per gli spuntini, come per tutti i pasti, andrebbero preferiti cibi sani e facili da digerire.
Molte volte però la vita quotidiana ci rende difficile seguire queste indicazioni, per questo motivo possiamo rivolgerci a soluzioni più pratiche come gli snack salutistici bilanciati bio, pratici e gustosi adatti ad essere consumati in ogni momento della giornata.
[/col] [col span=”6″ span__sm=”12″] [ux_image id=”6871″ image_size=”original”] [/col] [/row]Tra gli alimenti da prediligere, senza esagerare, ricordiamo il grana padano e il parmigiano reggiano, che sono formaggi ricchi di proteine (ben il 33%, contro ad esempio il 19% della mozzarella), il prosciutto magro, le gallette di riso, il pane azzimo, le noci, le mandorle, lo yogurt greco, ecc.
Anche la frutta bio va bene ma senza esagerare in quanto è ricca di zuccheri.
Ricordiamoci invece di bere molto per garantire il corretto apporto giornaliero di acqua (da 1,5 a 2 litri).
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