Recuperare e reintegrare le sostanze nutritive e i sali minerali persi durante l’attività sportiva è un principio cardine per mantenere alto il livello di benessere psico-fisico. Per questo motivo troverai di seguito una guida completa ed esaustiva per prenderti cura del tuo corpo e aiutarlo a concretizzare i risultati dello sforzo fisico.
Appena terminato l’attività sportiva è importante focalizzarsi su:
- Reintegrare il Glicogeno Muscolare
- Ripristinare i fluidi e gli elettroliti
- Ricostruire la massa muscolare
- Sostenere il sistema immunitario
Per reintegrare i depositi di glicogeno è bene assumere carboidrati ad alto indice glicemico (circa 1 g per kg di peso corporeo). Se lo sforzo è finito da poco, c’è una proteina (GLUT4) che – senza l’intervento dell’insulina – favorisce l’ingresso del glucosio proprio nelle fibre muscolari che si sono impoverite di glicogeno.
Se i carboidrati sono accompagnati da una certa quantità di proteine (circa 0,3 g per kg di peso corporeo) la sintesi del glicogeno in quelle fibre muscolari risulta sensibilmente più veloce.
Nei pasti successivi occorrono altri tipi di carboidrati (carboidrati a basso indice glicemico).
In tal modo l’atleta si presenta all’impegno successivo con più glicogeno nei muscoli.
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Terminato l’esercizio è importante iniziare subito con una reidratazione progressiva per bocca degli elettroliti principali persi con il sudore (Sodio, Cloro, Potassio e Magnesio) anche tramite alimenti solidi.
È consigliabile 1,5 L di liquidi per ogni kg di peso corporeo perso.
Nel caso di disidratazione grave (calo del peso >7%) o impossibilità di assunzione di liquidi per bocca è consigliabile rivolgersi ad una postazione di pronto soccorso per una reidratazione per via endovenosa.
[/col] [col span=”6″ span__sm=”12″] [ux_image id=”6885″ image_size=”medium”] [/col] [/row]Le proteine assunte a breve distanza dal termine dell’esercizio favoriscono la riparazione dei danni alle strutture proteiche muscolari e l’avvio della fase anabolica indotta dall’esercizio.
L’assunzione di proteine ed BCAA deve essere eseguita preferibilmente entro circa 45’- 60’ dal termine dell’esercizio e la quantità di proteine deve essere di almeno 10 g ma può anche essere superiore (fino a 0,4 g/kg di peso dell’atleta).
La supplementazione delle proteine con leucina è stata sperimentata con evidenze di efficacia a dosi massime di 0,1 g/kg di peso dell’atleta.
Sono preferibili le proteine del siero del latte, da assumere nella quantità di circa 30g a circa 1 ora dal termine dell’esercizio
Ultima componente del recupero, ma non meno importante, è il supporto al sistema immunitario. Per questa funzione è importante concentrarsi sulle vitamine, ed in particolare la vitamina C e la vitamina D.
Ivy et al., 2002
Berardi et al., 2006
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